Подавляющее большинство новичков в фитнесе забывают или умышленно игнорируют выполнение завершающего комплекса упражнений, торопясь заняться другими делами. Кроме того, они даже не подозревают, что помимо заминки нужны и другие восстанавливающие мероприятия.
Составляющие восстановительного периода
Для того, чтобы восстановление после тренировки было оптимальным, нужно соблюдать следующие правила:
- Начинайте занятие с полноценной разминки
- Оптимизируйте величину тренировочных нагрузок
- Пейте воду или спортивный напиток по мере необходимости в течение занятия
- Делайте в основной части тренировки — во время пауз для отдыха — упражнения, направленные на расслабление мышц, самомассаж, дыхательную гимнастику
- В обязательном порядке делайте заминку после тренировки
- «Правильно ведите себя» в фазах быстрого и замедленного восстановления
- Рационализируйте режим тренировок, работы и учебы, отдыха и сна
Зачем нам нужна заминка?
Главная цель заключительных упражнений: плавный переход от возбужденного состояния к спокойному. Новичкам на заминку после тренировки нужно отвести примерно 10-12 минут. За это время постепенно снизятся частота сердцебиения, ритм дыхания и температура тела, а также начнут проходить восстановительные реакции.
Заминка избавит сердце от ненужных быстрых сокращений, когда тело уже не подвергается тяжелым физическим нагрузкам. Заключительные упражнения также помогут предотвратить мышечные спазмы, судороги, головокружения, потерю сознания.
Из каких упражнений состоит заминка?
После высокоинтенсивных интервальных тренировок и занятий фитнесом аэробной направленности заминка начинается на беговой дорожке. Сначала следует бежать в медленном темпе, периодически переходя на шаг, и заканчивать минутной ходьбой. Затем нужно сделать небольшой комплекс на растяжку, а под конец можно повисеть на турнике, полностью расслабив все мышцы тела.
Заканчивать силовую тренировку следует 3-5 минутной серией упражнений с малым весом. Делать их нужно медленно, уделяя основное внимание глубокому дыханию. После чего необходимо выполнить упражнения на растяжку тех групп мышц, которым была «посвящена» данная тренировка. Удерживайте каждое положение растяжения от 20 до 30 секунд.
Фазы быстрого и замедленного восстановления
Период быстрых восстановительных процессов в целом длится 20-30 минут. Так что в оставшиеся после заминки 10-20 минут важно принять душ. Делать это надо не только в гигиенических целях — он ускоряет восстановление. Водные процедуры после тренировки можно разделить на две части: первая — теплый душ и пенный самомассаж, а вторая — контрастный душ.
Избегайте тяжелых физических нагрузок нужно еще 2 часа. Именно столько длится фаза замедленного восстановления. Однако у новичков или тех, кто забывает о заминке и дальнейшем отдыхе, она может растянуться на 3-4 часа.